18 Makanan Sehat Yang Membantu Menghilangkan Stres

Jika Anda merasa stres, mungkin wajar saja anda butuh menghilangkan stres anda dengan makanan-makanan ini.

Sementara stres kambuh sesekali dalam waktu tertentu dan  sulit dihindari, stres kronis dapat berdampak serius pada kesehatan fisik dan emosional Anda. Bahkan lebih dari itu dapat meningkatkan risiko kondisi seperti penyakit jantung dan depresi dalam waktu yang tak terduga.

Menariknya, makanan dan minuman dibawah ini dapat memungkin mengurangi dan menghilangkan masalah stres yang anda alami.

Berikut adalah 18 makanan dan minuman penghilang stres yang bisa anda coba sendiri :

1. Bubuk matcha

phuong nguyen DgW9B48pRb4 unsplash
Sumber : unsplash.com

Bubuk teh hijau yang satu ini populer di kalangan penggemar kesehatan karena kaya akan L-theanine, asam amino non-protein dengan sifat penghilang stres yang sangat kuat.

Matcha adalah sumber asam amino yang lebih baik daripada jenis teh hijau lainnya, karena terbuat dari daun teh hijau yang ditanam di tempat teduh. Proses ini meningkatkan kandungan senyawa tertentu, termasuk L-theanine 

Penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa matcha dapat mengurangi stres jika kandungan L-theanine-nya cukup tinggi dan kafeinnya rendah.

Misalnya, dalam penelitian 15 hari, 36 orang makan kue yang mengandung 4,5 gram bubuk matcha setiap hari. Mereka mengalami penurunan aktivitas penanda stres alfa-amilase saliva secara signifikan, dibandingkan dengan kelompok plasebo.

2. Lobak

philippe collard B4y0dFOq510 unsplash
Sumber : unsplash.com

Lobak adalah sayuran berdaun hijau yang dikemas dengan nutrisi pelawan stres.

Hanya dengan 1 cangkir (175 gram) lobak Swiss yang dimasak dan mengandung 36% asupan magnesium yang direkomendasikan untuk anda, yang memiliki peran penting dalam respons stres di tubuh anda.

Kurangnya mineral pada diri anda, bisa dikaitkan dengan kondisi seperti merasa kecemasan dan serangan panic secara tiba-tiba. Ditambah lagi, stres kronis dapat menghabiskan simpanan kekuatan fisik dan mental tubuh Anda,  mineral ini sangat penting ketika anda sedang meras stres.

3. Ubi Jalar

louis hansel pKsgUVm6PC0 unsplash 1
Sumber : unsplash.com

Memakan ubi jalar secara utuh, akan mendapatkan sumber karbohidrat yang kaya nutrisi, dan ubi jalar dapat membantu menurunkan kadar hormon stres kortisol.

Meskipun kadar kortisol diatur secara ketat, stres kronis dapat menyebabkan disfungsi kortisol, yang dapat menyebabkan peradangan, nyeri, dan efek samping lainnya.

Sebuah studi 8 minggu pada wanita dengan kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa mereka yang makan-makanan, kaya akan karbohidrat dan  nutrisi yang memiliki kadar kortisol saliva yang jauh lebih rendah daripada mereka yang mengikuti diet secara standar Amerika yang tinggi karbohidrat olahan lainya.

Ubi jalar adalah makanan utuh yang menjadi pilihan karbohidrat yang sangat baik. Mereka dikemas dengan nutrisi yang penting untuk respons stres, seperti vitamin C dan potasium

4. Kimchi 

gleb albovsky Yo74uWt52bo unsplash
Sumber : unsplash.com

Kimchi adalah hidangan sayuran fermentasi yang biasanya dibuat dengan kubis napa dan daikon, sejenis lobak. Makanan fermentasi seperti kimchi dikemas dengan bakteri yang memiliki keuntungan yang biasa disebut probiotik dan  tinggi akan vitamin, mineral, dan antioksidan.

Penelitian mengungkapkan bahwa makanan fermentasi dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Misalnya, dalam sebuah penelitian pada 710 orang dewasa muda, mereka yang makan-makanan fermentasi lebih sering mengalami lebih sedikit gejala kecemasan  di lingkungan sosial.

Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen probiotik dan makanan kaya akan probiotik seperti kimchi memiliki efek menguntungkan pada kesehatan mental. Ini memungkinkan karena interaksinya dengan bakteri usus Anda, yang secara langsung memengaruhi suasana hati pada diri anda.

5. Artichoke

reut malichi GQ62pYNohW0 unsplash
Sumber : unsplash.com

Artichoke adalah sumber serat yang sangat terkonsentrasi dan sangat kaya akan prebiotik, sejenis serat yang memberi makan pada bakteri ramah di usus anda.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa prebiotik seperti fructooligosaccharides (FOSs), yang terkonsentrasi dalam artichoke, dapat membantu mengurangi tingkat stres pada diri anda.

Plus, satu ulasan menunjukkan bahwa orang yang makan 5 gram atau lebih prebiotik per hari mengalami peningkatan gejala kecemasan dan depresi, serta diet kaya prebiotik berkualitas tinggi, dan dapat mengurangi risiko stres.

Artichoke juga tinggi potasium, magnesium, dan vitamin C dan K, yang semuanya penting untuk respons stres yang sehat.

6. Daging

kyle mackie 1IxhHrTxbwI unsplash
Sumber : unsplash.com

Daging, yang meliputi jantung, hati, dan ginjal hewan seperti sapi dan ayam, merupakan sumber vitamin B yang sangat baik , terutama B12, B6, riboflavin, dan folat, yang penting untuk mengendalikan stres.

Misalnya, vitamin B diperlukan untuk produksi neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin, yang membantu mengatur suasana hati.

 Melengkapi dengan vitamin B atau makan makanan seperti jeroan dapat membantu mengurangi stres. Sebuah tinjauan dari 18 penelitian pada orang dewasa menemukan bahwa suplemen vitamin B menurunkan tingkat stres dan secara signifikan yang membuat suasana hati menjadi tenang.

Hanya 1 iris (85 gram) hati sapi memberikan lebih dari 50% Nilai Harian (DV) untuk vitamin B6 dan folat, lebih dari 200% DV untuk riboflavin, dan lebih dari 2.000% DV untuk vitamin B12

7. Telur 

louis hansel onxjrr3Erwc unsplash
Sumber : unsplash.com

Telur biasa disebut sebagai multivitamin alami karena profil nutrisinya yang mengesankan. Telur  utuh dikemas dengan vitamin, mineral, asam amino, dan antioksidan yang dibutuhkan untuk  mendapatkan sumber respons stres yang sehat.

Telur utuh sangat kaya akan kolin, nutrisi yang ditemukan dalam jumlah besar hanya dalam beberapa makanan. Kolin telah terbukti memainkan peran penting dalam kesehatan otak dan dapat melindungi terhadap stres.

Penelitian pada hewan mencatat bahwa suplemen kolin dapat membantu respons stres dan meningkatkan suasana hati anda.

8. Kerang

andy castille Dj4bYAQ0gIg unsplash
Sumber : unsplash.com

Kerang, yang meliputi seperti remis, kerang, dan tiram, kaya akan asam amino seperti taurin, yang telah dipelajari karena potensinya untuk meningkatkan suasana hati.

Taurin dan asam amino lainnya diperlukan untuk menghasilkan neurotransmiter seperti dopamin, yang penting untuk mengatur respons stres diri anda. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa taurin mungkin memiliki efek antidepresan pada tubuh.

 Kerang juga mengandung sumber vitamin B12, seng, tembaga, mangan, dan selenium, yang semuanya dapat membantu meningkatkan mood. Sebuah studi pada 2.089 orang dewasa Jepang mengaitkan asupan rendah seng, tembaga, dan mangan dengan gejala depresi dan kecemasan.

9. Bubuk Ceri Acerola

brecht denil 8vvqfILRBBw unsplash
Sumber : unsplash.com

Ceri Acerola adalah salah satu sumber vitamin C yang paling terkonsentrasi dan sangat baik untuk tubuh. Mereka membanggakan 50-100% lebih banyak vitamin C daripada buah jeruk seperti jeruk dan lemon.

Vitamin C dapat membantu mengurangi respons stres pada tubuh. Terlebih lagi, kadar vitamin C yang tinggi dan sangat terkait dengan suasana hati yang meningkat dan tingkat depresi dan mengurangi kemarahan yang lebih rendah. Plus, makan-makanan yang kaya vitamin ini dapat meningkatkan suasana hati secara keseluruhan pada diri anda.

Meskipun dapat dinikmati secara segar, ceri acerola sangat mudah rusak. Karena itu, mereka paling sering dijual sebagai bubuk, yang bisa anda tambahkan ke makanan dan minuman kesukan anda.

10. Ikan

jakub kapusnak vLQzopDRSNI unsplash 1
Sumber : unsplash.com

Ikan seperti makarel, herring, salmon, dan sarden sangat kaya akan lemak omega-3 dan vitamin D, nutrisi yang telah terbukti membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan mood pada diri anda.

Omega-3 tidak hanya penting untuk kesehatan otak dan suasana hati, tetapi juga dapat membantu tubuh Anda mengatasi stres. Faktanya, asupan omega-3 yang rendah dikaitkan dengan peningkatan kecemasan dan depresi.

Vitamin D juga memainkan peran penting dalam kesehatan mental dan regulasi stres. Tingkat rendah ini dikaitkan dengan peningkatan risiko sumber kecemasan dan depresi.

11. Peterseli

jurien huggins jNGs6ISv5vM unsplash
Sumber : unsplash.com

Peterseli adalah ramuan bergizi yang dikemas dengan antioksidan — senyawa yang menetralkan molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas dan melindungi dari stres oksidatif.

Stres oksidatif dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk gangguan kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan. Studi menunjukkan bahwa diet kaya antioksidan dapat membantu mencegah stres dan kecemasan.

Antioksidan juga dapat membantu mengurangi peradangan, yang seringkali tinggi pada mereka yang mengalami stres kronis.

Peterseli sangat kaya akan karotenoid, flavonoid, dan minyak atsiri, yang semuanya memiliki sifat antioksidan kuat.

12. Bawang Putih

mufid majnun nAQg3Y8LvR4 unsplash
Sumber : unsplash.com

Bawang putih kaya akan senyawa belerang yang sangat membantu meningkatkan kadar glutathione. Antioksidan ini adalah bagian dari garis pertahanan pertama tubuh Anda untuk melawan stres.

Terlebih lagi, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa bawang putih membantu memerangi stres dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi pada diri anda. Namun, lebih banyak penelitian manusia diperlukan.

13. Tahini

thermopro oG RpBo28K4 unsplash
Sumber : unsplash.com

Tahini adalah olesan kaya yang terbuat dari biji wijen, yang merupakan sumber asam amino L-triptofan yang sangat baik.

L-triptofan adalah prekursor dari neurotransmitter dopamin dan serotonin yang mengatur suasana hati. Mengikuti diet tinggi triptofan dapat membantu meningkatkan mood dan meredakan gejala depresi dan kecemasan.

Dalam penelitian 4 hari pada 25 orang dewasa muda, diet triptofan tinggi menyebabkan suasana hati yang lebih baik, penurunan kecemasan, dan gejala depresi berkurang, dibandingkan dengan diet rendah asam amino ini.

14. Biji Bunga Matahari

dan cristian padure TMBNssbpwRw unsplash
Sumber : unsplash.com

Biji bunga matahari merupakan sumber yang kaya vitamin E. Vitamin yang larut dalam lemak ini bertindak sebagai antioksidan kuat dan sangat penting untuk kesehatan mental anda.

Asupan rendah nutrisi ini dikaitkan dengan perubahan suasana hati dan depresi.

Biji bunga matahari juga tinggi nutrisi penurun stres lainnya, termasuk magnesium, mangan, selenium, seng, vitamin B, dan tembaga.

15. Brokoli

louis hansel LpHYbY6Qu o unsplash
Sumber : unsplash.com

Sayuran cruciferous seperti brokoli terkenal dengan manfaat kesehatannya. Diet kaya sayuran silangan dapat menurunkan risiko kanker tertentu, penyakit jantung, dan gangguan kesehatan mental seperti depresi.

Sayuran seperti brokoli adalah beberapa sumber makanan yang paling terkonsentrasi dari beberapa nutrisi – termasuk magnesium, vitamin C, dan folat – yang telah terbukti memerangi gejala depresi.

Brokoli juga kaya akan sulforaphane , senyawa belerang yang memiliki sifat neuroprotektif dan dapat menawarkan efek menenangkan dan antidepresan.

Selain itu, 1 cangkir (184 gram) brokoli yang dimasak mengandung lebih dari 20% DV untuk vitamin B6, asupan yang lebih tinggi terkait dengan risiko kecemasan dan depresi yang lebih rendah pada wanita.

16. Buncis

sonja langford H5k8PoC1BBc unsplash
Sumber : unsplash.com

Buncis yang dikemas dengan vitamin dan mineral untuk stres, termasuk magnesium, kalium, vitamin B, seng, selenium, mangan, dan tembaga.

Kacang-kacangan yang sangat lezat ini juga kaya akan L-tryptophan, yang dibutuhkan tubuh anda untuk memproduksi neurotransmiter pengatur suasana hati diri anda.

Penelitian telah menemukan bahwa diet kaya protein nabati seperti buncis dapat membantu meningkatkan kesehatan otak dan meningkatkan kinerja mental anda.

Dalam sebuah penelitian di lebih dari 9.000 orang, mereka yang mengikuti diet Mediterania yang kaya akan makanan nabati seperti kacang-kacangan mengalami suasana hati yang lebih baik dan lebih sedikit stres daripada mereka yang mengikuti diet yang kaya akan makanan olahan.

17. Teh Kamomil

anshu a Nj30a18EwNw unsplash
Sumber : unsplash.com

Chamomile adalah ramuan obat yang telah digunakan sejak zaman kuno sebagai peredam stres secara alami. Teh dan ekstraknya telah terbukti meningkatkan tidur yang nyenyak dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi untuk diri anda.

Sebuah studi 8 minggu pada 45 orang dengan kecemasan menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,5 gram ekstrak chamomile mengurangi kadar kortisol saliva dan meningkatkan gejala kecemasan diri anda.

18. Blueberry

bartlomiej jacak iceEanqk6BQ unsplash
Sumber : unsplash.com

Blueberry dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk peningkatan suasana hati.

Buah beri ini kaya akan antioksidan flavonoid yang memiliki efek anti-inflamasi dan neuroprotektif yang kuat. Mereka dapat membantu mengurangi peradangan terkait stres dan melindungi terhadap kerusakan sel terkait stress pada diri anda.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan kaya flavonoid seperti blueberry dapat melindungi dari depresi dan meningkatkan mood untuk diri anda.

Reply